Ξεκινήστε τη μέρα σας με μια σύντομη σειρά απαλών ασκήσεων που βελτιώνουν την κινητικότητα και βοηθούν στην ανακούφιση της πρωινής δυσκαμψίας. Διαρκεί μόλις 7 λεπτά, είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα και μπορείτε να την προσαρμόσετε στον δικό σας ρυθμό.
Σύντομο, πρακτικό πρόγραμμα για να ξυπνήσετε τις αρθρώσεις και να βελτιώσετε την κινητικότητα πριν από την ημέρα. Κατάλληλο για καθημερινή χρήση· συμβουλευτείτε τον ιατρό σας αν έχετε χρόνια προβλήματα ή τραυματισμό.
Σειρά ελεγχόμενων κινήσεων που ενεργοποιούν ώμους, αυχένα, καρπούς, γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, ώστε οι αρθρώσεις να αποκτήσουν κίνηση μέσα σε λίγα λεπτά.
Δεν χρειάζονται βάρη ή ειδικά όργανα — μπορείτε να την κάνετε στο σαλόνι, στην κουζίνα ή ακόμα και στο κρεβάτι, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Διαβαθμισμένες επιλογές ανάλογα με το επίπεδό σας. Μπορείτε να μειώσετε το εύρος ή τον ρυθμό αν είστε αρχάριος και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση.
Εκτελέστε τις ασκήσεις αργά και με έλεγχο. Αποφύγετε την άσκηση σε περίπτωση οξέος πόνου· σταματήστε και συμβουλευτείτε ιατρό εάν έχετε τραυματισμό ή χρόνιο πρόβλημα.
Σχεδιασμός 7 λεπτών: 1' ήπια αναπνοή/ζέσταμα, 3' κυκλικές κινήσεις αρθρώσεων, 2' δυναμικές διατάσεις για όλο το σώμα, 1' χαλάρωση και βαθιές αναπνοές.
Μια γρήγορη, ήπια ρουτίνα για να ξυπνήσετε τις αρθρώσεις και να αφαιρέσετε την πρωινή ακαμψία — χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό. Κάντε κάθε κίνηση αργά και ελεγχόμενα, προσέχοντας την αναπνοή. Αν νιώσετε έντονο πόνο ή έχετε χρόνια προβλήματα, συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν συνεχίσετε. 1) Αναπνοές και αυχένας — 30" - Στέκεστε ή κάθεστε ίσια. Βαθιές εισπνοές/εκπνοές και ήπιες περιστροφές κεφαλής (αριστερά/δεξιά, ελαφρές κλίσεις). 2) Ώμοι — 30" - Κυκλικές κινήσεις ώμων προς τα πίσω και προς τα εμπρός, ανεβάσματα/κατεβάσματα ώμων για χαλάρωση. 3) Καρποί & αγκώνες — 30" - Κυκλώσεις καρπών και απαλές κάμψεις/εκτάσεις αγκώνων μπροστά στο σώμα. 4) Θώρακας και άνω κορμός — 60" - Ανοίγματα θώρακα: αργές περιστροφές χεριών/ωμοπλατών, ήπιες στροφές κορμού χωρίς να πιέζετε. 5) Μέση και πλευρές — 60" - Πλευρικές κλίσεις κορμού και ελαφρές στροφές μέσης με τα χέρια χαλαρά στα πλευρά. 6) Γόνατα και ισχία — 60" - Μικρές ημι-καθίσματα (ή κάμψεις γόνατος) και κυκλώσεις ισχίων, κρατώντας σταθερό στήθος. 7) Ελαφρύ περπάτημα επιτόπου / δυναμικά βήματα — 90" - Αυξήστε σταδιακά το εύρος κίνησης και τον ρυθμό για να «ξυπνήσετε» όλο το σώμα. 8) Πόδια και αστράγαλοι — 60" - Κυκλώσεις αστραγάλων, ανασηκώσεις στα δάχτυλα και χαλάρωμα κνήμης. Συμβουλές - Κρατήστε φυσιολογική αναπνοή, μην κρατάτε την αναπνοή κατά τις κινήσεις. - Προσαρμόστε το εύρος κίνησης σύμφωνα με το πώς νιώθετε — το «ήπιο» είναι πιο σημαντικό από το «έντονο». - Επαναλάβετε καθημερινά ή όποτε νιώθετε δύσκαμπτοι για καλύτερη ευκινησία.
Εισαγωγή — 7 λεπτά απλής ρουτίνας για τις αρθρώσεις: αφιερώστε λίγα λεπτά κάθε πρωί για ήπιες, ελεγχόμενες κινήσεις. Αναπνέετε κανονικά και προχωρήστε χωρίς πόνο. Αν έχετε χρόνια προβλήματα ή αμφιβολίες, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Άνω μέρος σώματος — 2 λεπτά: ξεκινήστε με κυκλικές κινήσεις του αυχένα (30"), κυκλώσεις των ώμων εμπρός-πίσω (30"), περιστροφές ώμων με τα χέρια πλάγια (30") και τελειώστε με ήπιες κινήσεις καρπών και δαχτύλων (30"). Κρατήστε χαλαρό ρυθμό.
Κορμός και πλάτη — 1½ λεπτό: εκτελέστε πλάγιες κάμψεις κορμού και ήπιες περιστροφές της σπονδυλικής στήλης (45"), συνεχίστε με ελεγχόμενες εμπρόσθιες/οπίσθιες κάμψεις σε χαμηλή ένταση (45"). Προσέξτε τη στάση και μη στρίβετε απότομα.
Κάτω μέρος σώματος — 2 λεπτά: κάντε κυκλικές κινήσεις γοφών (40"), ημικαθίσματα ή ανυψώσεις γοφών με μικρό εύρος (40") και ήπιες κάμψεις γονάτων/περιοχές αστραγάλων (40"). Στηρίζεστε σε καρέκλα αν χρειάζεται.
Χαλάρωμα — 1½ λεπτό: ολοκληρώστε με βαθιές αναπνοές σε όρθια ή καθιστή θέση (45") και ελαφρές διατάσεις αρθρώσεων σε χαμηλή ένταση (45"). Σταματήστε αν νιώσετε πόνο και προσαρμόστε τις κινήσεις στις δυνατότητές σας.